【Garmin ForeAthlete 245】ガーミンコネクトのワークアウト機能を使いこなそう

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ガーミンコネクト

ガーミンのランニングウォッチと連携して使用するクラウドサービス、Garmin Conect(ガーミンコネクト)。

ガーミンコネクトは235Jや245をはじめとするガーミンのランニングウォッチで取得した情報をクラウド上で管理し、スマホやパソコンにてユーザーが見やすく表示してくれる無料で提供されているサービスです。

ランニングの情報だけでなく、心拍や睡眠、ステップなどのライフログも取り溜めてくれますし、ガーミン245ではストレスやボディバッテリーと言って体の疲れも管理してくれるという優れものですが、そういった情報を見やすく閲覧できるのはガーミンコネクトがあってからこそのものです。

私の場合は2016年12月からガーミンのランニングウォッチを使用していますので、2016年12月からの約2年半のランニングデータやライフログデータがガーミンコネクトに保管されいつでも閲覧できるようになっていると共に、その情報を活用してランニングや生活に活かすというなくてはならない存在になっています。

ガーミンコネクトの機能を全てお話ししてしまうと膨大な量になってしまうので、今回はガーミンコネクトを活用する上でぜひトレーニングに取り入れていただきたい機能である「ワークアウト」についてお話しいたします。

ガーミンコネクトのワークアウト機能

ワークアウト機能使用時のガーミン245
Garmin Connectのワークアウト機能を使うと、特定のトレーニング目標や目的に適した、トレーニングメニュー作成することができます。

例えば、

  • インターバル走を行いたい。1kmを4:30で走って、90秒の休憩、これを5回繰り返す。
  • ペース走を行いたい、10km、キロ4:30平均ペースで。
  • 閾値走を行いたい、20分間可能な限り一定速度で走り続けたい。
  • LSDを行いたい、120分、速度ではなく心拍で管理したい。

そういったトレーニングメニューを行う際にガーミンコネクトを利用すると、目標通りに走れていない時にバイブ機能で「もっと早く走りなさい」・「ペースを落としなさい」といった案内をしてくれます。

複数のブランドからランニングウォッチが発売されていますが、ガーミンの決め手になるのがワークアウト機能といってよいほど秀逸な機能です。

以下は私のガーミンコネクトで作成して使用している実際のメニュー。

基本的にワークアウトメニューはパソコン用のガーミンコネクトで作成して、ランニングウォッチに転送して使用する流れになります。※ランニングウォッチだけではワークアウトメニューは作れません。

いくつか見ていきましょう。

距離で管理するワークアウト

まずこちらは一番上の「200×5・400×2」というワークアウトです。
名前から察していただけると思いますが、200mダッシュを5本走って、その後で400mダッシュを2本行うというメニューです。

ワークアウト上では、

まずウォームアップを20分行う(自宅からいつも走っている公園までの時間です)
続いて200mランを行い、1分30秒の回復。これを5回繰り返す。

その後、5分間の休憩

400mランを行い、1分30秒の回復。これを2回繰り返す。
最後にクールダウンで5分走る。

といったメニューになります。

このワークアウトでは走ることに対しての繰り返しのみを設定していますので、ガーミン245などランニングウォッチからは、

はい、200m走ってください。
200m走り終わりましたよ、90秒休憩!
90秒経過したのでまた200m go!
はい、90秒休憩

これを振動で案内してくれるイメージです。

徐々にペースを上げていくビルドアップ走のワークアウト

続いてこちら、本日設定して走ってきたワークアウトですが、30kmのビルドアップ(5:10スタートの4:20終わり)というドSなワークアウトを作成してみました。

あまり細かくしても走れないので、5km単位で10秒ずつ早めていくワークアウトになっています。

最初の1kmはウォームアップで5:10〜5:30のペース
2〜5kmは5:00〜5:20
6〜10kmは4:50〜5:10
11〜15kmは4:40〜5:00
16〜20kmは4:30〜4:50
21〜25kmは4:20〜4:40
26〜30kmは4:10〜4:30
最後に5分のクールダウン

シンプルな計算では、1kmあたり2秒ずつ縮めていけばこのペースが担保できるのですが、楽しかったのは最初の20kmまででしたね。
後半の10kmは本当にキツかった^^;

こちらが実際のログとなります。

トータル31kmのランに対して、各ラップをみていきますと、

多少の波はありつつも少しずつペースが上がっているのが伝わるかと思います。

ちなみに、4:30〜4:50という感じで各設定に対して20秒の余裕を設けていますが、この範囲から外れるとガーミン245が振動して、目標ペースよりも遅いですよ!目標ペースよりも早く走ってますよ!ということを案内してくれます。

自分で設定しておきながら、厳しい設定をしすぎると走っている最中ガーミンが恨めしく思えてしまいます。笑

インターバル走でのワークアウト

続いてこちらはインターバル走の設定。
1kmあたり4:00で走り、3分の回復を取りながら7回繰り返すというワークアウトです。※3分の回復って長くない?という意見は無しでお願いします。キツイんです。

こちらは距離に対しての設定と、時間の設定の両方を取り入れつつ繰り返しを活用しているケースですね。

何度も言いますが今の自分には3:50〜4:10で管理されると本当にキツイので、次からは3:45〜4:15くらいの範囲に変更したいです。笑

距離や速度でなく心拍数で管理するワークアウト

最後にもう一つ、LSDの設定。

こちらは距離や速度ではなく、心拍で管理する設定を行なっています。

ペース・速度だけでなく、心拍数ゾーンで管理できるのも面白いところですよね。

LSDの場合は、心拍数ゾーン2(イージー)が一番効率的と聞いていますので、この心拍数ゾーンで走り続けられるようなワークアウトに設定しています。(私の場合心拍数106-122がイージーゾーンで、人それぞれ異なってきます)

ほとんどの方が一人でランニング・トレーニングを行っているかと思いますが、ただ走っているだけよりも目標を決めて走った方が間違いなく効果は高いと思います。
そういった時にガーミンコネクトのワークアウト機能は本当に便利ですので、ぜひ使っていただきたいですね。

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lifelog

フルマラソン3時間9分。サブ3を狙って毎月250〜300km走っている市民ランナーです。

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