【Garmin ForeAthlete 245】ガーミンをワークアウトを活用して正しいLSDを行う

週1回ペースで2時間〜3時間のLSDを行なっています。
元々は負荷の高いトレーニングばかりをしがちでしたが、スピードを伸ばしていくためには体型も変えたく（ダイエットをしたい）、LSDの頻度を増やしている流れです。

LSDというのは「ロングスローディスタンス」という名の通り、長くゆっくりと走るトレーニングでマラソンなど長距離走の走力アップに効果的が高いと言われています。

具体的な効果としては、「基礎的なマラソン脚を作る」・「遅筋を鍛える」・「有酸素運動能力を高める」・「脂肪燃焼」・「疲労回復」などなどが上げられますが、私の場合は私はLSDの理解の無かった時期は「ただ長くゆっくり走ればLSD」と称していたことがありまして、それだと良い練習効果を得られないようです。

今回は、LSDの考え方と、ガーミンのランニングウォッチの機能であるワークアウトを活用したLSDについてお話しいたします。

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GARMIN(ガーミン)

LSDトレーニング

LSDとはLong Slow Distance（ロングスローディスタンス）の略で、「長く、ゆっくり、距離を踏む」トレーニングのことです。42.195kmという長距離を走るフルマラソンの完走を目指すために欠かせない、基礎的な持久力を作るトレーニングとなります。

60～180分ほどの長い時間を、心拍110〜120程度・7～8分/kmのゆっくりとしたペースで走り、ゆっくりと長い時間走ることによって、基礎的な体力（スタミナ）アップや身体能力の向上が期待出来ると言われているわけです。

ここで重要になってくるのが、誰でも110~120程度の心拍・キロ7〜8分で走れば良いのではなく具体的な計算方法があり、最大心拍数から計算していきます。

最大心拍数と心拍ゾーン

少し長くなりますが、最大心拍数とゾーンについてお話しします。
最大心拍数について、よく用いられる計算方法は「220-年齢」というもの。
この計算式は同年齢の人の平均最大心拍統計に基づいて考えられた計算式で参考となる数値です。最大心拍数の測定ができる機能があるランニングウォッチを使用しているのであれば、最大心拍数を正確に把握できるのでそちらを活用してください。

今回は、一般的な計算式を用いて最大心拍数を計算します。

年齢45歳の方だと、

220-45=175

175が最大心拍数となります。

続いてトレーニングの目安ですが、最大心拍数に対して50～60%、60-70%、70-80%、80-90%、90-100%の5つのゾーンに分けられ、個人の心拍ゾーンをモニタリングすることでトレーニング時に最大効果を上げることができます。

90-100%

無酸素ゾーン
酸素代謝を主なエネルギー源とするため、長時間行うことはできませんが、耐乳酸能力と最大酸素摂取量を高めることができます。

運動強度の中でも一番強度が高いゾーンですから、フルマラソンでこのゾーンで走ることはありませんが、インターバル走など負荷の高いトレーニングを行っている際に到達するゾーンです。全力で走ってぶっ倒れそうになるような瞬間が最大心拍数に到達しているタイミングですね。

このゾーンは身体負担が大きく疲労を回復させるのにも時間がかかりますが、最大酸素摂取量（VO2MAX）の向上に効果があります。体内に取り込める酸素量が多くなれば、それだけたくさんの酸素を元にエネルギーを捻出できますから、VO2MAXを向上させたい場合は、このゾーンでのトレーニングを行うのが良いです。

最大心拍数175をベースにすると、「157.5-190」の心拍で走るゾーン

80-90%

マラソンペースゾーン
マラソンの際の目安となる心拍数です。かなりの激しさとスピードです。

この心拍数ゾーンがフルマラソンを走る時の目安となるもので、このゾーンを平均に走り切れば自然と良いタイムで走り切る事につながります。実践的なトレーニングをする際は、このゾーンをベースとしたペースで走ることで良い効果が得られます。
逆に目標タイムで走った時、このゾーンからオーバーしてしまうようでは「まだまだ走力が足りない」という事につながると自分は認識しています。

最大心拍数175をベースにすると、「140-157.5」の心拍で走るゾーン

70-80%

有酸素ゾーン
中程度のトレーニング能力と効率を上げ、身体能力を高める基礎トレーニングに最も適したペースです。

最大心拍数175をベースにすると、「122.5-140」の心拍で走るゾーン

60-70%

脂肪燃焼ゾーン
快適で会話ができるペースで、脂肪燃焼率が最高の心拍ゾーンです。

脂肪燃焼ゾーンという名前からもわかる通り一番脂肪の燃焼しやすいゾーンです。
ダイエットを目的にジョギングやランニングをしている人は、このゾーンの最大心拍数の60～70%の範囲で走ることで効果が高いと言われています。

マラソン初心者の人の基礎的な持久力向上にもこの心拍数のゾーンがおすすめで、今回の話である「LSD」もこのゾーンでのランニングとなります。

最大心拍数175をベースにすると、「105-122.5」の心拍で走るゾーン

50-60%

ウォーミングアップゾーン
リラックスしたペースでの、運動前のウォーミングアップと体力回復のゾーンです。
レースや練習前のウォーミングアップ、そしてレース後・練習後のクールダウンに最適なゾーン。この心拍数で走ることで効果的に体力を回復させることが出来るので、日々のウォーミングアップやクールダウンで意識するゾーンです。

最大心拍数175をベースにすると、「87.5-105」の心拍で走るゾーン

3時間LSDを走りきった後の状態

改めてこちらが3時間LSDのログ。3時間で22.6km、ペースは1kmあたり7:57というペースでした。3時間も走って消費カロリーが1278というのは少なく感じますが心拍を上げていないので仕方ありません。

またネットでLSDの情報を見ると7〜8分ペースでと書かれていることが多く、それなら7分でしょと考えてしまうのですが、LSDではとにかく60-70%のゾーンの心拍を超えないように速度を落として走るということが大切です。これを間違えて速度を意識してしまうとLSDにはなりません。

こちらがその際の心拍状態ですが、平均すると122の心拍で走り切ることができました。

この心拍で走り続けることが本当に難しく、少しでもペースが上がればすぐに130、140へと上がっていってしまうので、常にランニングウォッチで心拍を確認しながら走り続けます。その結果がキロ7:57平均ですから8分に近くてもOKな訳です。とにかくタイムを競うのではなく心拍を上げないように走り続けるのが重要。

暑くなってくる・疲れてくる・坂道などでは心拍は上がりますから、心拍が上がり始めたらさらに走る速度を下げて目標心拍数に合わせるという工夫が必要です。

また、3時間のLSDは予想以上に疲れが蓄積されるようで、走り終わった後は脚が笑ってフラフラしてしまいます。フルマラソン30km以降で脚が終わるのとは違う感覚の疲れですが、しっかりと疲労は蓄積されますしこれだけ遅いペースであっても体に良いトレーニングしたな〜って感触は得ることができました。1日休めば回復しそうな疲れ方ですし怪我につながる痛みもありません。

実際のところ122という平均心拍は私の心拍ゾーンの中で少々高めです。脂肪燃焼ゾーンであるゾーン2の範囲が106-122ですから、なんとか脂肪燃焼ゾーンに収めることができたレベルです。

ちなみに心拍115前後を維持しようとすると、私の場合であればキロ9:30平均のペースまで落とす必要があります。（気温なども影響しますが）

こちらは別日に心拍ゾーン2.5（心拍115前後）を狙った120分LSD

後半でペースがガクッと落ちている部分は上り坂が続いている部分です。上り坂や下り坂では心拍の維持が難しく苦戦するわけで、ほぼ歩いているような速度で走って心拍を維持する形です。この辺りも参考になればと思います。

LSDは時間の確保も大変ですが、もう少しショートなLSDも含め回数増やして実践していきたいですね。

LSDにはガーミンのワークアウトが便利

ガーミン235Jや245など、ガーミンのランニングウォッチを使用している方は、ガーミンコネクトの機能であるワークアウト機能を使用するとLSDを行いやすいです。
ワークアウトで心拍ゾーンを設定しておくと、設定した心拍の範囲から外れると、振動で案内してくれます。（イヤホンをつけているときは音声ガイダンスをも）
私の脂肪燃焼ゾーンは106〜122の心拍数ですが、106より下回ってしまうケース、122よりも上回ってしまったケースにそういった案内をしてくれるので、もっと負荷を上げよう・下げようの判断をすることができます。