板橋Cityマラソンから3日間、休足入れて、久しぶりの朝ラン行ってきました。今日は体の様子も確認したかったのでペースもほどほどな感じで13km。やっぱり走るの気持ち良いですね〜。
目標を組み立ててレースでタイムを狙うのも楽しいですが、ただ走っているという時間がなんとも好きです。
板橋Cityマラソンにて2018シーズンの出走レースは全て終わりましたので、これから春夏と次のシーズンに向けての体づくりです。
一つ大きな目標であるサブ3.5はクリア出来ましたので、2018シーズンは最高の1年として締めくくることができました。途中全然思い通りに行かない時期もありましたが終わりよければ全て良しですね。
ちなみに夢にまでみたサブ3.5を達成したのですから大きな満足を得られるかと思いきや、満足したのはゴールした瞬間だけで、気持ち的にはもっと上のステージに登りたいと考えるようになっています。
まあ目標クリアしたことによって頭が調子に乗っているのでしょう。自ポジティブ脳が作動して、「もっともっと早く走れる気がする」ってなっています。
せっかくなのでこのタイミングで次のシーズンの目標を立てようかと思います。
2019年度シーズンの目標
2019年度のシーズンも引き続きフルマラソンを中心に構成していきますが、とりあえず大きな目標を述べますと、
を狙いに行きたいと思います。
将来的にはサブ3と言いたいところですが、まだまだそんな実力ありませんので、一歩一歩ステップ踏んで成長していきたいです。
サブ3.25といえば具体的なペースタイムは1kmあたり4:37で42.195kmを走り続けるペースです。今回達成したサブ3.5のペースタイムが4:59なので、1kmあたり22秒ずつ削っていく計算。先日の板橋での平均ペースタイムが4:54でしたので、今の最高値よりも17秒ずつ削っていくということになります。
キロ4:37ペースに対して今の実力はというと、板橋の2週間前に行ったハーフタイムトライアルにてキロ4:33ペースで走っています。
キロ4:37で走り続けるというスピード的な感覚は問題ありませんが、21キロ以降は足が終わってしましたので、ひと回り強くならないと達成できない目標だと思います。ただ、ひと回り強くなれば達成できる目標でもあると思っています。
トレーニングメニュー
では具体的なトレーニングメニューですが、まずは直近2ヶ月行ってきたことを基本的には繰り返す練習でいこうと思います。
ランニング
1月210km、2月225km、3月168km（3/21現在）と走ってますが、仕事や生活の時間の両立も考えると、どれだけ頑張っても月200〜250km走るのが精一杯ですので、距離的な目標としては毎月210kmオーバーを目指します。年間で2500kmですね。
私の課題として、後半10kmが落ちるという課題もまだまだ残っています。板橋で最後まで走り切れたものの、4分台を維持できたのは32kmまででそれ以降は5分台を刻んでおりましたし。
次のサブ3.25に向けては、スピードの向上+圧倒的な持久力作りが重要気がしますので、20km〜30kmの長距離は毎月定期的に必ず組み入れるようにしたいです。できれば毎月ハーフを2回と30kmを1回行いたいです。
体重調整
次に体重。
ピーク時の76.8kg（2ヶ月ほど前）からは少し落ちて現在は72kg前後を行き来していますが、これから次の秋までにもう7kg削ぎ落として65kg前後の体を作ります。
高校時代56kgでしたし、20代前半は60kg前後でしたので65kgは全然クリアできると信じております＾＾
どこかで聞いたのだけど、1kg落ちるとフルマラソンで3分早くなるとかならないとか。
本当かどうか解らないけど、軽いに越したことはないでしょう。
上半身トレーニング
最後に体の全体バランス
今回の板橋Cityマラソンで成果が出た理由の一つに、上半身をトレーニングして体幹バランスが整ったということも要因の一つだと考えています。2月からの1.5ヶ月間のみですが、ランニング中に公園にある懸垂棒で懸垂を行っていました。
懸垂というと腕と胸が鍛えられるように見えますが、実際は腹筋や背筋などの力も必要なので、走って足回りを鍛え、懸垂で上半身からお腹までを鍛えるということが出来ました。
こちらも継続して行っていき、バランスの良い体を作りたいです。
ちなみに最初は4回3セットが限界でしたが、1ヶ月半続けたら15回3セットの懸垂が出来るようになりました。30回3セットできるようになったら自分を褒めたいです。
余談
本日のランニング中、音楽を聴きながら走っていたのですが、途中でゆずの栄光の架橋が流れてきました。
板橋の40km地点で流した曲です。
感極まって走りながらウルっと来てしまったのはここだけの話。