川内優輝選手の練習内容からサブ3目標メニューを組み立てる(半分位の負荷で)

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2月28日に開催された、びわ湖毎日マラソン凄かったですね。

鈴木健吾選手が2時間4分56秒という驚異的なタイムで優勝し、大迫傑選手が持つ2時間5分29秒の日本記録を30秒以上も塗り替えるというマラソン界隈にとって本当に嬉しいニュース。

また、今回のびわ湖毎日マラソンでは、鈴木健吾選手の話題が盛り上がっていますが、鈴木以外にも良い記録を出してゴールしたランナーも多く、プロランナーの川内優輝選手もその中の一人。

川内選手は23才の時に出した2時間8分37秒という記録を1分10秒縮め2時間7分27秒でゴール。記録を塗り替えるのに10年かかったといいますからすごい話です。

川内優輝選手の練習メニューがTwitterに公開

さて、その川内優輝選手がTwitterにて直近2ヶ月の練習メニューを公開されていました。

私の様に陸上経験のない市民ランナーからしてみると、プロや実業団のマラソンランナーが普段どんな練習メニューをしているかなんて知り得ることもないので、こうやって公開してくれたことは目から鱗的にありがたいです。

最近はレースも無く、ただただルーチン的に走っている状態になっていたので、川内優輝選手の練習の半分位を3月・4月は真似してみるということに挑戦してみるのも良いかなと考えた次第です。

サブ3を意識した練習メニューを組み立てる

ということで川内優輝選手の練習内容を参考に3月・4月の練習メニューを組み立ててみました。

まず3月分。

月曜は基本休足日にしつつ、水・金も休足orジョグで無理な負担をかけない様にしつつ、火・木・土・日にてポイント練習をガッツリ入れるメニューです。

  • 3月2日(火):8km変化走(3:57・4:16/km・2000m毎に変化 2セット)
  • 3月4日(木):5Kmペース走(4:05/km)+1km(3:55)+1km(3:40)
  • 3月6日(土):12kmペース走(4:20/km)
  • 3月7日(日):20kmジョグ
  • 3月9日(火):6km変化走(3:00/800m・85/400mを5セット)
  • 3月11日(木):9Kmペース走(4:12/km)+1kmフリー
  • 3月13日(土):12kmペース走(4:20/km)+1000mフリー
  • 3月14日(日):30kmジョグ
  • 3月16日(火):10km変化走(3000m 4:20/km+7kmペース走4分10/km)+1kmフリー
  • 3月18日(木):5kmペース走(4:12/km)
  • 3月20日(土):15Kmペース走(4分30/km)+1kmフリー
  • 3月21日(日):21kmジョグ
  • 3月23日(火):12km変化走(平均4分40/km)
  • 3月25日(木):15Kmペース走(4分15/km)
  • 3月28日(日):42km お一人様フルマラソン 42km(4:30/km)
  • 3月30日(火):12Km変化走(4:05/km・4:30/kmで2000m毎に変化)※足の状態をみつつ

続いて4月の練習メニュー

  • 4月1日(木):2km IR走×3本(3:55/km・リカバリー2分)
  • 4月3日(土):21kmジョグ
  • 4月4日(日):21kmハーフ走・1時間27分(4:07/km)
  • 4月6日(火):1kmレペ×4本(3:30/km・リカバリー6分)
  • 4月8日(木):4km ペース走(3:53/km平均)+1kmフリー
  • 4月10日(土):21kmジョグ
  • 4月11日(日):30km速めのJOG(4’45/km)
  • 4月15日(木):10kmジョグ 途中に1km刺激
  • 4月17日(土):5kmペース走(4:10/km)+3kmペース走(4:10/km)+4kmビルドアップ(4:20-3:56)セット間リカバリー1km6分
  • 4月18日(日):20kmペース走(4:15/km)+1kmフリー
  • 4月20日(火):1km IR走×8本(3:50/km)(リカバリーは200m85秒)
  • 4月22日(木):1km IR走×8本(3:50/km・リカバリー200m85秒)
  • 4月24日(土):21kmジョグ
  • 4月25日(日):4kmペース走(3:53/km)+1kmフリー
  • 4月27日(火):12kmジョグ 1km刺激
  • 4月29日(木):42km お一人様フルマラソン(4:24/km)

その他、

  • つなぎ日のジョグは7〜10km程度※5:00〜5:30/kmペース
  • 週3回くらい約20〜30分かけて筋トレ

こんな感じで走ってみたいと思います。

まとめ

川内選手の半分程度の負荷、ペースはサブ3目標で練習メニューを組み立ててみました。

組み立てた練習のメニューを見てるだけで気持ち悪くなってきましたが、これくらい意識して走らないと早くなれないですよね^^

3月・4月はランニング強化月間にして頑張ります!

lifelog

フルマラソン3時間9分。サブ3を狙って毎月250〜300km走っている市民ランナーです。

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