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川内優輝選手の練習メニューに挑戦!2週目は変化走〜ペース走、そして30kmジョグ

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今週バタついてしまい日記が書けませんでしたが、1週間分のランニングログを纏めます。

まず、当初予定していた今週のランニングメニューはこちら

  • 3月9日(火):6km変化走(3:00/800m・85/400mを5セット)
  • 3月11日(木):9Kmペース走(4:12/km)+1kmフリー
  • 3月13日(土):12kmペース走(4:20/km)+1000mフリー
  • 3月14日(日):30kmジョグ

これに対して実際に走れた練習は以下となりました。

  • 3月9日(火):6km変化走(3:00/800m・85/400mを5セット)
  • 3月11日(木):9Kmペース走(4:12/km)+1kmフリー
  • 3月14日(日):30kmジョグ

3/13は天候大荒れで走れませんでした。家でトレーニングするわけでもなく1日中ゲームしていました。

では、それぞれのメニューを報告です。

3/9 6km変化走(3:00/800m・85/400mを5セット)

この変化走がどんなメニューかというと、以下の内容です。

  • 800mを3:00で走る(3:45/kmペース)
  • 200mリカバリー
  • 400mを85秒で走る(3:32/kmペース)
  • 200mリカバリー
  • 上記を5回繰り返す

ペース的には自分の中ではそれなりの疾走ペースです。

インターバルのように見えますが、リカバリー200mは歩いていますのでインターバルほどの心拍負荷はかかっていません。歩いたのは自分に対しての優しさです。

正直、ペース設定を間違えたのか、自分がピヨったのかは別として、目標ペースで走り切ることはほぼ不可能でした。

  • 1本目:「800m:2:53.6」・「400m:1:26.0(86秒)」
  • 2本目:「800m:3:07.6」・「400m:1:27.2(87秒)」
  • 3本目:「800m:3:03.2」・「400m:1:34.7(95秒)」
  • 4本目:「800m:2:56.5」・「400m:1:30.6(90秒)」
  • 5本目:「800m:3:03.7」・「400m:1:28.8(89秒)」

800mに関しては1本目と4本目で3分を切れていますが、400mに至っては目標の85秒を一度も切れていないという痛々しい結果になりました。

タイムに波があるのは高低差がある場所で走ってるので仕方ありませんが、1本も目標クリアできてないのはだめですね。次やる時は88秒くらいに設定ペースを落とします。(おい)

3月11日:9Kmペース走(4:12/km)+1kmフリー

続いて3月11日は9kmペース走。アベ4:12/km目標です。

4:12/kmで9kmなら余裕でいけると思ったのですが、3km目の上りでかなり体力を持っていかれてしまいこの日も目標タイムをクリアできず結果になりました。

最後の9km目のみ必死で走って(下り坂を利用し)4:03.3とし、平均ペースは4:14/km。目標の4:12/kmに対してキロあたり2秒ずつ足りてないという結果です。

ペース走が終わった後の1kmは4:02.7とそれっぽく纏めたランでした。

何気にこの1kmのおまけがしんどいです^^;

1年前は、このペースは全く余裕だったのに、少しサボると(走っているけど追い込まないと)リアルに劣化するのが身を持って感じられます。

で、劣化すると元に戻すのに時間がかかることも痛いほど理解した走りになりました。

3月14日:30kmジョグ

そして1週間の締めくくりは30kmジョグ。

30km走は2月21日にも実施していて、約3週間ぶりになります。

前回は30kmが久しぶりすぎてリアルに足が終わってしまい、ペース的にもサブ4ペースでの30km走になってしまいました。

本日の30km走は、2/21と比べるとキツいものの最後まで足は残ってて、タイムも5:09/kmペースで走り切ることが出来ました。

長距離走った後はビールが美味しいです

翌週のお題

川内優輝選手の練習メニューにひとり挑戦企画も、1日天候の問題で2週間走り切ることが出来ました。

2ヶ月間のメニューを組み立てているので、1/4が終わったところでしょうか。(先が長い)

翌週のメニューは以下。

  • 3月16日(火):10km変化走(3000m 4:20/km+7kmペース走4分10/km)+1kmフリー
  • 3月18日(木):5kmペース走(4:12/km)
  • 3月20日(土):15Kmペース走(4分30/km)+1kmフリー
  • 3月21日(日):21kmジョグ

ボーナス的な1週間ですかね。メニューだけ見ると余裕な気がします。

とは言いつつ今週痛い目にあってますので、足をしっかり休めて挑みたいと思います。

lifelog

フルマラソン3時間9分。サブ3を狙って毎月250〜300km走っている市民ランナーです。

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