川内優輝選手の練習メニューに挑戦!2000m×4本の変化走・サブ3ペースがジョグに感じるのが驚く!

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前回記事にて、Twitterに投稿されていたプロマラソンランナー川内優輝選手の練習メニューと同等の内容を自分のペースに落として、2ヶ月間走り込んでみるとお伝えしました。

川内優輝選手の練習内容からサブ3目標メニューを組み立てる(半分位の負荷で)

早速本日から挑戦してみたので、練習内容を記録します。

川内優輝選手の練習メニューに挑戦!1日目

まず、本日のお題はこちら。

8km変化走(3:57・4:16/km・2000m毎に変化 2セット)

  1. 3:57/kmペースで2キロ走ってリカバリー
  2. 4:16/kmペースで2キロ走ってリカバリー
  3. 3:57/kmペースで2キロ走ってリカバリー
  4. 4:16/kmペースで2キロ走ってリカバリー

※リカバリーは350m(歩く)

というランニングメニューです。

私の近所に一周2.35kmの信号が少ない周回コースがありますので、その周回コースを利用しました。

シューズは、本番レース用にと保管していたアルファフライを履きました。当面本番レースには出なさそうなので、このアルファフライはポイント練習に使用して履き潰そうと思います。

では結果報告です。

1本目スタート。

最近4分を切るペースで2km続けて走ることが出来てなかったので、そもそも3:57/kmで2km走れるのか?という不安からスタートしましたが、無事最初の2kmはクリア。

タイムは、7:50.2(3:55/kmアベ)

苦しかったけど、最初の2kmくらいなら問題なしって感じでしょうか。とは言いつつ、3本目に控えている3:57/kmペース2kmが不安な感じ。

2本目スタート。

2本目はサブ3ペースの4:16/kmでの2kmですが、3:57/kmペースで体が慣れたせいか、4:16/kmペースがとにかく楽。最初の1kmはジョグで走っている様な感覚にも陥りました。

2km目あたりはやっぱりサブ3ペースな感覚。(1本目もあって良い感じの疲労)

タイムは、8:27.6(4:14/kmアベ)と、目標よりも2秒早いペースでクリア。

3本目スタート。二度目の3:57/kmで2kmチャレンジです。

足に疲れが溜まって動きが悪くなってきた感があり、1km目が3:56.1。2km目もペースを上げることが出来ず3:57.0となり、7:53.1(3:57/kmアベ)でした。

とりあえず予定の3:57/km平均で走れたのは良かったですが、ぎりぎり感が高かったですね。3:55ペース目標だったらアウトでした。

ラスト4本目、サブ3ペース(4:16/km)での2km走です。

足には相当の疲れが溜まってましたが、3:57ペースで走った後のサブ3ペースは楽です。2本目と同じくジョグ感覚で走っているのにタイムを見ると4:16前後となっており、「俺すごい」的な優越感に浸れます。

しかし、1km時点で刻まれたタイムが4:17.4と4:16をオーバーしていたので、「俺すごい」的な優越感はただの気のせいだった様です。

ラスト1kmは少しペースを上げて4:03.2でゴール。

8:20.6(4:10/kmアベ)でした。

以下が本日の具体的なラップです。

実は私、これまで変化走という練習を試してみたことがありませんでしたが、なかなか良い練習になりそうですね。

サブ3ペースがジョグ感覚になるのは驚きで、当たり前のことですが「早く走れるようになるためには早く走る練習をしなきゃダメ」というのを改めて実感しました。

明日のメニューは、

5Kmペース走(4:05/km)+1km(3:55)+1km(3:40)

5kmの域値走でダメージを与えた後の1km×2本。楽しめそうです。笑

lifelog

フルマラソン3時間9分。サブ3を狙って毎月250〜300km走っている市民ランナーです。

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