4月はスピード強化月間

ランニング日記

4月に入ってから日々のランニングの事が書けていませんでしたが、今月も良いペースで走れています。本日14日現在で121km走ってまして、今月末はGWも重なるのでトータルは先月と同じ250km前後のランニングになるかと思います。

下は4月のランニング状況

月曜日は休足日に当てて、平日は8kmずつ、週末は中距離や負荷をかけるトレーニングをメインに行なっています。

4月はスピード強化月間

先月の板橋Cityマラソン2019にてサブ3.5を達成できた事で、次の目標としてサブ3.15を宣言したわけですが、まだサブ3.15で走れるような走力は全くありません。このオフシーズンにしっかりと走力をつけて3.15に挑むつもりです。

サブ3.15のレース展開であれば1kmあたり4:37平均で走る事が求められる訳で、後半のペースダウンを考えると最初の30kmは4:20平均で走っていかないと厳しいのだろうな〜と感じ取っていますが、普段どれくらいのペースで走れるようになれば4:20ペースで走れるのかもよく分かっておらず。

とにかく自分にはその走力は無いという事で、4月はスピード強化月間と題して、自分のスピードを高めるトレーニングをメインに行なっています。

具体的にどんなトレーニングを行なっているかと言いますと、

平日はこれが基本。

3kmジョグして公園まで行って、1kmを全力で走りきる。(現在3:36〜3:40前後)
現在の1kmベストが3:36ですので、毎日が1kmタイムトライアルな感じです。

その後1kmクールダウンし自宅に帰る。
また、クールダウン後に懸垂を15回3セットずつ行い、上半身にも多少の負荷を掛ける。

これで約8kmのランになりますので、平日のランとしてはちょうど良いです。

週末は土曜日に負荷を掛けて日曜日は15km前後の中距離ジョグ。
4月6日は15kmを4:23ペースで走ってみました。

当初ハーフタイムトライアルを行う予定でしたが、このペースだと15kmでギブアップのようです。

昨日4/13は、嫌いなインターバル走を行いました。

1km×7本。
ペースは3:50〜4:10に設定。
回復は自分に優しく3分と多めに取り入れましたが、4本目くらいから相当キツかったです。(給水と称してプラス5分休憩)

メリハリがあって楽しいですけど、スピード練はこれまであまり行なってきませんでしたので、慣れていないせいか毎日筋肉痛はひどいですね。

自分にとってサブ3.15という世界が全く未知の世界で、どれくらいの走力がつけばサブ3.15を狙えるのかよく分かってませんので、自分に厳しくキロ4:00というキーワードを目安に走力を積んで行こうと思います。サブ3.15の先の世界もいつかは挑戦したいですし!

GWあたりで5km・10km・21kmのタイムトライアル行なって、1ヶ月の成果を確認したいと思います。