本日は明日の湘南国際マラソンに向けての休足日。と言うことで11月のランニング報告を致します。
11/10は約半年ぶりに出走した横浜マラソン、そして明日12/1に出走する湘南国際マラソンに向けての調整など、普段月とは異なる大きなイベントが重なった月でしたのでトレーニングも試行錯誤の中で進めました。
意識したことは主に3点ありまして、
- 怪我をしないこと
- 2回のレースに向けて最高のコンディションに持っていくこと
- その上で走力高めること（最低でも鈍らせないこと）
を意識して走りました。
フルマラソンが2度重なる月に意識して走ったこと
怪我をしないこと
こちら当たり前ですが、トレーニングの過程で怪我をしてしまうとレースそのものを棒に振ってしまいますし、数日で治るものであればまだしも長いと1ヶ月・2ヶ月も治療に時間を費やしてしまうこともありますので、まずは命大事にを第一優先にして走りました。
とは言いつつ、横浜マラソン前から右ハムストリングからお尻にかけて痛みが引いていない状態が続いており、横浜マラソン後はその痛みが強くましてしまいました。このタイミングで5日間の完全休養を入れるなども行いました。
また、ランニングタイツの着用、プロテイン、お風呂、睡眠など保護と回復にはかなり意識した１ヶ月間だったと思います。
ピーキング
横浜マラソンが11/10、湘南国際マラソンが12/1と11月はフルマラソンに向けた調整でほとんどのトレーニングが費やされました。
ピーキングというのはレースに向けて最高のコンディションに持っていくことで、レース数日前から徐々にトレーニングの量を減らして足などに蓄積した疲労を抜いていきます。
と言いつつ、完全に疲労が抜けて足が軽い状態を作ってしまうと、レース本番でペース配分を誤って痛い目に合いますので、そう言ったことも配慮したコンディションづくりがポイントになります。
横浜においても湘南国際においても連続した休足は入れないようにしていて、以下のようなピーキングを実施しました。
横浜マラソン前のピーキング
11/1：インターバル走 400m×7本（R70秒）
11/2：Mペース走10km
11/3：疲労抜き緩ジョグ
11/4：Mペース走14km
11/5：閾値走（5kmタイムトライアルになった）
11/6：Eペース走
11/7：休足
11/8：1km×2本刺激入れ
11/9：休足
11/10：横浜マラソン
ちなみに10/27にレースペース（4:27/km）での30km走を行なっており、このペースで30kmを走りきれたことが、横浜マラソンの目標レースペースを決める大きな要因にもなりました。
湘南国際マラソン前のピーキング
11/20：インターバル走 400m×7本（R70秒）
11/21：閾値走
11/22：Mペース走10km
11/23：休足
11/24：30km走（Eペース）
11/25：疲労抜き緩ジョグ15km
11/26：インターバル走 400m×7本（R70秒）
11/27：閾値走
11/28：Eペース走12km
11/29：1km刺激入れ
11/30：休足
12/1：湘南国際マラソン
横浜マラソン後に5日間の休足を入れていたこと、横浜マラソンと湘南国際マラソンの間に1本長距離を入れたかったことから、レース1週間前の11/24に30km走を入れるとともに翌日に15kmの緩ジョグを入れました。40km以上走る感覚を鈍らせたくなかった為です。
このブログを書いている現時点で完全に疲労が抜けているわけではないですが、28日から徐々に負荷を下げていますので、明日はちょうど良いコンデションになってくれるはずです。（希望も込めて）
その上で走力高めること（最低でも鈍らせないこと）
結局走っている以上、現状維持ではなく、走力は少しずつでも上げていきたいので、この1ヶ月も闇雲にジョグを続けるのではなく、ポイント走重視で走ってきました。
この1ヶ月のポイント走の内容は以下になりました。
インターバル走：3回
閾値走：3回
1km刺激入れ：3本
Mペース走：4回
長距離走（30km以上）：2回
Eペース走：5回
緩ジョグ：2回
まとめ
このような形で、スピードと持久力のバランスを意識して全体的な走力の向上を目的としたトレーニングを積んだ１ヶ月でした。
走行距離は11月のトータルは302.6kmとなりました。7ヶ月連続で300km超えです＾＾
12月は湘南国際マラソンが終わった後、少し休養が入ると思いますが、スピードの底上げからスタートする予定です。まずは明日の湘南国際マラソンを頑張ってきます。