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横浜マラソンの設定ペースは10km Eペース走と30km Mペース走で考える

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今朝、横浜マラソン前の最終練習が終わりました。
先日今回の横浜マラソンで行うレース前10日間のトレーニングメニュー(以下)をお伝えしましたが、ほぼ同じ内容で最終的な走り込みもできました。

2019横浜マラソン前10日間のトレーニングメニュー

金:400m × 7本 or 1000m × 5本インターバル走
土:10kmペース走(Mペースよりキロあたり10秒早め)
日:60分ジョグ(疲労抜き緩ジョグ)
月:14kmペース走(Mペース)
火:20分閾値走(Tペース)
水:45分ジョグ(Eペース)+流し3本
木:休足
金:30分ジョグ(Eペース) + 1km×2本刺激
土:休足 or 30分ジョグ(緩めの調整ジョグ)
日:レース

太字になっている本日の1km×2本では、思いの外スピードが出ており2本とも3:24という自己最速で走れていました。良い感じで刺激入れられたと思います。

明日の横浜マラソン前日に軽くジョグを入れるか入れないかは明日の気分次第ですが、本日の刺激でちょうど良い疲労を与えられましたし、明日は横浜マラソンランナー受付&EXPOで、それなりに程度歩きそうなので、無理してジョグを入れなくても良いかなと考えています。

さて、改めて横浜マラソンでの目標です。

先日横浜マラソンのコースをメインに30km走りを行ってきました。

横浜マラソンのレースコースを含む30km走。横浜マラソン攻略ポイントを考えてみる。

この30km走で昨年の横浜マラソンをしっかりと思い出すことが出来たのですが、横浜マラソンの攻略は簡単ではないことを理解させられた30km走でもありました。

横浜マラソンでは、スピードを出せない様々な要素があります。

スタート時の混雑
首都高高架下でのガーミントラップ(測定がズレて惑わされる)
首都高での海風、高低差、バンクによる疲労

他にも魅力的な補給食もありますね。
ラッキー給食に当たればなんとか食したい訳で、タイムロスになる原因を挙げればきりがなく、どう考えても良いタイムで走りきれるイメージが持てないのが横浜マラソンです。

去年のレースを思い返すと、マニュアル通りネガティブスピリットでスタートしたけど、首都高で全ての体力を使い尽くし、後半もネガティブで終わってしまったという最悪の結果でした。

まあ当時の実力から見てネガティブではないスピードでスタートしてしまったのでしょうね。あなたの実力でのネガティブはもっとペース下だよ的な。

前回の板橋が終わった後、当時から見た次のレースである今回の横浜マラソンでの一つの大きな目標として掲げたタイムが3時間15分を切ることでした。今日に至るまでにやっぱり3時間10分とか記録は狙わない方が良いのではとか、様々なことを考えましたが、改めて3時間15分でレースペースを考えてみたいと思います。

まず3時間15分で走り切る為には、4:36/km平均で42.195kmを走る必要があります。
しかしフルマラソンの出走時の混雑は相当のものであり、なおかつ26000人という人数が一斉に走り出す横浜マラソンではその混雑を避けることは出来ません。少なくとも最初の5kmは5:00/kmを切れないでしょうし自分のペースで走れない状態が10km地点あたりまで続きます。

ここ数週間、最初の10kmをどう攻略しようかという事ばかり考えてましたが、改めて開き直りました。

最初の10kmは下記のペースで行きます。

1〜5kmの予定タイム 5:30 5:20 5:10 5:00 5:00 計26:00
6〜10kmの予定タイム 5:00 5:00 5:00 5:00 5:00 計25:00

合計51分。

サブ3.5ペースよりも遅いペースです。

ただし、11km以降は完全に切り替えて、4:28/kmペースで走ります。

目算通りいけば、3:14:56で目標の3時間15分を切ることが出来ます。

先日30km走を4:27/kmで走り切れていたことからヒントを得たのですが、今回の横浜マラソンは、10kmのEペースでのウォームアップと30km走の2つのランニングと考えます。

昨年の実績から思うに、最初の10kmで前に出よう出ようとして前のランナーをとにかく抜いていく行為が体力の消耗に繋がりました。今回もスタート地点から考えると5:00/kmペース維持する為にはそれなりの人数を抜かなければなりませんが、とにかくスタートから10kmはEペースで体力を使わずに走ります。

11km辺りでは自分のペースで走れるようになっていますのでここから勝負をかけて、4:28/kmペースで最後まで走り切る計算です。※残りの2.195kmはその場でなんとかできれば、3時間15分を達成することが出来ます。


4:28/kmで走れる根拠は、先日行なった30km走で、4:27/kmで30kmが走れていますので、今回も達成できるという感覚。

10kmのEペースでのウォームアップと30kmのMペースでのランニング。これで3時間15分(サブ3.15)を達成出来るのかどうかは走ってみなければ分かりませんが、チャレンジしてみます。

また去年と同じくネガティブで入ってネガティブで終わるという結果になる可能性もありますが、去年の今より相当のトレーニングを積んでいますし、今の自分にはこの走り方がベストかなと考えています。

楽しみです!

lifelog

フルマラソン3時間9分。サブ3を狙って毎月250〜300km走っている市民ランナーです。

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