走って良い?走ってはダメ?怪我につながるタイミングの見極めって難しいですよね

ランニング日記

ランニングにハマると、もっと速くなりたい、もっと走れる距離を伸ばしたいという一心でトレーニングでの負荷をかけ過ぎ怪我をしてしまう事があります。

レース本番の怪我は仕方ない部分もあるかもしれませんが(治る怪我なら)、出来ればトレーニング中の怪我は避けたいものです。

私もこれまでにトレーニング中に2回、本番レース時に1回の3回怪我してしまっていて、それぞれ1-3ヶ月引きずってしまうような大きな怪我になりました。

ランニングと怪我

過去の怪我について

1回目の怪我は2016年12月29日。

当時はガーミン235Jを購入してランニングがさらに楽しくなっていた時期です。

前日の28日に人生初の30km走を行い、休足を入れないままジョグしたところ3kmほどで左膝に痛みを覚えました。そのタイミングでストップしておけば良かったのですが、それが怪我に繋がるとも思わず走り続けたところさらに痛みが強くなり6.5km地点でストップをかけました。

そして翌日の30日、膝の痛みは少し引いていたので10kmのラン。なんとか走れたものの膝の痛みは慢性的に残るようになります。

12月31・1/1は休足して1/2よりまたランニングを再開。

2日間休めば大丈夫かな〜と思ってましたが痛みは引かず。
その後も無理して1月は200km走ってしまい、結局痛みが完全に引いたのは3月中旬に入ってからでした。

2回目の怪我は2017年9月3日。

その前の月(8月)に人生初の300kmを走り、その疲労が癒えないままハーフタイムトライアルに挑戦します。
その日の朝は足を攣って起きたのですが、足を攣るのはよくあることでしたので痛みは残っていたものの走り始めてしまいました。

走り始めて10kmあたりで左足のハムストリングを攣ってしまいましたが、当時の自己新のペースで走れていましたので、その後も無理してハーフ距離を完走しました。
ガーミンのログには1:41:02(4:47/km)と残っておりますので、当時の自己新を達成していました。

このハーフ走にてハムストリング〜お尻あたりまでを痛めてしまいました。
ここで痛みが完全に引くまでランニングをストップすれば良かったのですが、9月137km、10月132km、11月201kmとそれなりの距離を走り続けてしまった事もあり、完治したのが2018年2月末で怪我発症から完治まで半年をかけてしまいました。

3回目の怪我が2018年12月2日の湘南国際マラソンの時です。
20km地点あたりで膝に痛みを覚え最後まで走り続けた結果、膝の怪我になりました。

ただ過去に怪我をした時の経験から、怪我したら痛みが引くまで走らないと決めていた為、翌日から17日間の休足を入れます。その後数回ほど走ってみたところまだ若干の違和感が残っていたので、12月を完全休足に当てたところ1ヶ月で完治することができました。


怪我した時は無理せずにしっかり休むのが良いようです。

怪我に対しての対策と意識

ランニング距離
過去3度の怪我から、怪我に対してのリスクヘッジは当時と比べて強くなったように感じます。
今年に入ってからの走行距離は格段に増えており、直近3ヶ月は連続で300km超え走ってますし今月8月も300kmは超えるペースで走っていますが、怪我に繋がる状態はありません。

怪我に対しての対策として行っているのは、プロテインを飲み始めたことと走り終わった後は必ずアイシングをしています。
プロテインに関して詳しくはありませんが、ホエイプロテインを走った後と寝る前の1日2回は飲むようにしています。

プロテインを飲み始めてから、走った翌日の疲れの残り方が軽減されるようになり距離を走れるようになったのは事実ですね。
当初期待した体型が変わったかどうかは微妙な気がしますが。

もう一つはこれ以上走ったらヤバいという見極め。最近はポイント走なども含め、以前と比べると負荷の高いトレーニングを行っていますので、プロテインを飲んでいたとしても翌日筋肉痛が残ります。

単純な筋肉痛であれば無理して走りますが、これ以上走ったら怪我につながりそうだな〜という痛みもあって、そういうポイントは感じられるようになりましたので、そのタイミングでは無理をしないで休足を入れるように心がけています。

ただし、インターバル走を行った翌日の疲労が蓄積した中でペース走や距離走などのトレーニングを行うことで走力が一段上がるといった、無理することで得られるリターンもあります。
そのように無理しなきゃダメって状況もありますから、無理するしないの見極めが非常に難しいのですが、トレーナーを付けず個人で走っている以上は自身の経験によって見極めていくしかありません。

ちなみに私がここは休足しよう・走るのをストップしようというタイミングはいくつかありますが、

  • 走っていて膝の力が抜けてストンと落ちてしまうような感覚を感じた時
  • ランニング中、慢性的に膝に痛みが走る時(一度止まってストレッチすると痛みが引くケースもあります)
  • 筋肉痛以外の妙な痛みが走った時

などはそのタイミングで走るのをストップし翌日も休足を入れて様子を見るようにしています。

早く走れるようになる為にしっかりと走り込んでいきたいですが、怪我をしてしまうと長い期間を棒に振ってしまいます。疲労とは上手く付き合いながら怪我しないように成長していきたいですね。