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【川内優輝選手の練習メニューに挑戦3日目】12kmペース走 4:20/km

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3月よりスタートした、川内優輝選手の練習メニューに挑戦企画3日目です。

川内優輝選手の練習内容からサブ3目標メニューを組み立てる(半分位の負荷で)

本日のお題は、こちら。

3月6日(土):12kmペース走(4:20/km)

実は前回の記事にて、

12kmを4/20/kmという内容は、流石にこれがクリアできなかったらヤバいレベルですが、最近このペースで走っていないので、油断しない様に挑みます。

と、調子づいた事を書いちゃったわけです。

最近は練習をサボっていたとはいえ、一応サブ3狙っているランナーな訳ですから、12km程度を4:20/kmアベだったら楽勝なはず。なんなら4:16/kmアベで走って余裕でした的なコメントでブログ書こうなんて思ってたのですが、全くそんな練習にはなりませんでした。

先に言い訳しておきますと、1回目、2回目の練習で足の疲労が残っていたのか、足全体の筋肉疲労が取れていない状態でのスタートになりました。

とりあえず、本日のランニングログ。

12kmペース走 4:20/km

1km目、余裕をかまして4:13.9でGo。4:20に対して突っ込みすぎたと考えるのではなく、サブ3ペースの4:16に対してちょっと早く入っちゃったなと考えるほどの余裕っぷり。

最近スピード練習繰り返してたので、疲労が溜まっててもこれくらい走れるんだなんて考えていたのも束の間。

2km目4:21.9。3km目も4:19.8。4:20ペースに合わせたというよりも、どちらかと言えば足が思いのほか動かずペースを維持するのに頑張ってこのタイム。

4km目、下りを活かして4:14.4と上げるものの、次の5km目のラップは4:22.7。6km目も4:21.6と4:20をオーバーしはじめました。

ちなみに5km目あたりからは足も心拍的にもキツくて、気持ちの中ではやめ時を考えている状態。12kmペース走予定だったけど6kmで終わらせようかとか、8kmまでは頑張ろうかみたいな。

7km目にて下りを活かして4:14.3と借金を返すものの、8km目の上りにて4:31.2と再度借金生活へ。

9km目で4:16.5と盛り返しつつも10km目は4:26.8。

この時点は4:16とか言ってられる様な状態ではなく、当初目標の4:20/kmというタイムにしがみついている状態でした。

タイムにばらつきがある様に見えますが、走っているコースが高低差23m程度のアップダウンがあり、1周2.35kmの中で1500mほど下り、その後850mを上るというコースです。これを繰り返してますので、タイムがバラつくのは仕方ありません。

やめ時を考えながら走りつつも10kmまで走りきり、この地点が下りということもあり、そのままラスト2kmに突入。

4:20ペースに対してはほぼ貯金がない状態です。(ペース走だから貯金がないのは当たり前)

残りの2kmは、1.2kmほど下ったのちに、最後800mダラダラと登り続けます。

できれば最初の1kmで5秒でも貯金を確保したいと思いつつも、11km目4:18.1となんら貯金できず。

ラスト1km。

心拍をみていただければわかる通り、がむしゃら。

本日の最高心拍値前後(188bpm)でゴール。タイムは4:21.6

ガーミンが示す平均は4:20/kmで目標通りと思いきや、12km走り終えた時点のタイムは52分3秒。

これあれです。

本番レースでサブ3狙ってたとしたら、3時間と3秒でサブ3達成できていないやつ。

なぜあと4秒が絞り出せなかったのか?

と悔やまれるタイムになりました。

明日の予定は20kmジョグ。

調子に乗らず緩ジョグでコンデション整えます。

lifelog

フルマラソン3時間9分。サブ3を狙って毎月250〜300km走っている市民ランナーです。

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