【Tペースランニング(閾値ランニング)】ダニエルズ式ランニングトレーニング

織田フィールド ダニエルズ式トレーニング

ダニエルズ式のランニングトレーニングの中で、Tペースランニング(閾値走)について記載いたします。

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Tペースランニング(Tランニング)

TはThreshold(スレッショルド)の略であり、日本語では閾値(いきち)と言われます。呼び方としてはTペースランとか閾値走(いきちそう)と呼ぶことが多いです。

ランニング中の運動強度を徐々に上げていくと、血中乳酸濃度が一気に上昇するポイントがあります。このポイントこそが閾値であり乳酸の閾値であることから(Lactate Threshold=LT)と呼ばれています。(ダニエルズ式ではLTのことをT(閾値)と表現しています)

この閾値を超えると運動によって生じた乳酸に対して除去が追い付かなくなり乳酸濃度が急上昇します。その結果、閾値以上のスピードでは長時間走り続けることは難しくなります。閾値で走れる時間はおよそ60分程度となりますので、フルマラソンのような長時間走では、閾値より下のスピードで走ることが現実的です。

さて、Tペースランニングは血中の乳酸除去能力を向上させ、閾値に達するスピード持久力を上げることが目的です。ある程度の時間、少し早めのペースでの走行に持ちこたえることを体に覚えさせることで、閾値に達するスピードが上がり、フルマラソンのような長時間のランニングのタイムを縮める(一定のペースを維持できる時間を伸ばせる)ことが期待できるのです。

このT(閾値)ペースの強度は「快適なきつさ」であり、比較的早く走っているが練習であれば2,30分は維持できるペース。レースであれば、休養を取ってピーキング(レース前の調整)をきちんと行えば60分間維持できるというペースです。

閾値走の強度は、86〜88%VO2maxもしくは、88〜90% HRmaxとなります。

現在の走力が100だとして、閾値走を行い一定時間110の負荷を与えてあげることで、いつの間にか105の走力が身についていると言った感覚に近いです。

Tペースランニングの強度と距離

走行ペースはVDOT一覧表にて自身の走力に適したペースを確認して走ります。サブ3のランナーであれば4:00/km、サブ3.5のランナーであれば4:38/km、サブ4のランナーであれば5:19/km程度となるでしょう。

1回の練習での走行距離は、週間走行距離の10%を超えないことが望ましいとされています。週60〜70km走るランナーであれば6〜7kmが上限ということになります。私の場合、レース前1,2ヶ月は特に閾値走組み入れていますが、1度の距離は5kmで約20分。この20分を閾値ペースで走り切るトレーニングを週一の頻度で行なっています。

Tペースランニングの実施方法

Tペースの実施は2つの実施方法があり、一つ目はテンポ走で二つ目がクルーズインターバルと呼ばれているものになります。テンポ走が20分間ほど続ける持続的なランニングであるのに対して、クルーズインターバルはTペースランニングを短い休憩を挟みながら何本か繰り返す違いです。

テンポ走

テンポ走とは日本語で言うペース走のようなもので、ダニエルズ式では一定ペースでのランニングをテンポ走と言ってます。
具体的な方法はVDOT一覧表で設定されている一定のペースで20分程度走ります。注意点としては1回のランニング全てTペースで行うこと。ビルドアップなど強度を上げずにTペースで走り切ることです。強度を上げすぎると乳酸除去能力を高めるというTペースランニングとしての効果は薄れてしまいます。

例として私の走力VDOT51でのTペースは、4:11/kmとなります。現時点で私はサブ3.25を狙う立ち位置ですが、Tペースでのランニングではサブ3ペースである4:16/kmよりもさらに5秒早いペースで一定時間走り続けることになります。

このペースでの20分はダニエルズの言う「快適なきつさ」という言葉がしっかり当てはまり、練習であっても2,30分程度はそのペース維持はできるけどそこそこキツく走り終わった後やりきった感の高いトレーニングです。

なお、ランニングウォッチのワークアウト機能を使い、一定ペースからズレてしまった時にきちんとアラードがなるように設定して走ることをお勧めします。と言いつつも、あまりにも細かく設定してしまうと範囲に収まりませんので前後7秒程度(私の場合だと4:04〜4:18/km)での設定が現実的かと思います。※できる限り平坦な道で走れればもっと狭められるのですが、20分平坦で走り続けられるコースが自宅の近くに存在しないためこのような設定としています。

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クルーズインターバル

クルーズインターバルではTペースで5分~15分(レスト:1分~2分)で3~10本走るとされています。
ランの時と同様に、狙いとしては休憩をはさむことで合計の時間として20分よりも長い時間LTでの負荷を身体に与えることができます。

クルーズインターバルではTペースで20分よりも短い時間のランを1分〜3分程度の休憩を入れて繰り返します。狙いとしては休憩をはさむことで合計の時間として20分よりも長い時間閾値での負荷を身体に与えることができます。

練習例としては、インターバル走のような感覚で以下のように行います。

(Tペース走5〜6分、休憩1分)×6セット
(Tペース走10〜15分、休憩2分)×2セット、(Tペース走5〜6分、休憩1分)×2セット
(Tペース走10〜15分、休憩2分)×3セット
(Tペース走16〜20分、休憩3分)×2セット

なお、ダニエルズの推奨とするクルーズインターバルの運動時間と休息時間は5対1となります。

また、閾値走前のウォーミングアップではEペースランニングを10〜20分行い、終わった後は30秒間のWS(ウィンドウスプリント)2本とクールダウンを行なってください。