【イージーランニング(Eランニング)】ダニエルズ式ランニングトレーニング

織田フィールド ダニエルズ式トレーニング

ダニエルズ式のランニングトレーニングの中でも一番基礎となるEランニングについて記載します。

イージーランニング(Eランニング)

Eは(Easy)の頭文字であることから「楽に走れるペース」、という意味になりますが、緩いだらだらとしたジョギングペースではなく、ランナー個々における一定の速度である程度しっかり走った上で楽と感じるペースで走ることを言います。他の呼び方ではEペース走とかEランといった呼び方で言われることもあります。

普段のジョグはこのスピードで走ることが推奨されており、ウォーミングアップやクールダウン、リカバリージョグなどもこのペースで行います。具体的な強度としては、VO2maxの59〜74%、HRmaxの65〜78%です。

Eペースランニングの効果

怪我に対する耐性を作る

一つ目は練習の大部分を楽なランニングにすることで、怪我に対する耐性をしっかりと作り上げることです。これからトレーニングを始める時、また一定期間休養後にランニングへ復帰して基礎を作る際は負荷の高いトレーニングから入ってしまうと怪我の原因となってしまうため、Eペースでのランニングが効果的です。

心筋を発達させる

次に心筋を発達させるのにもEペースランニングは効果的です。心収縮力が最大に達するのは約60% HRmaxの時と言われており、走るペースが上がってしまうと心拍数と拍動1回で押し出される血液量の両方が増えますが、1回の拍出量は少なくなるため、楽なペースでのランニングは心筋を発達させるのに有効と言われています。Eペースでのランニングはきつい運動をしているという自覚がないにも関わらず心臓は盛んに機能していますので、他のトレーニングと比較して心筋を発達させやすいトレーニングとなります。

毛細血管新生を促進させる

三つ目の効果は毛細血管新生(活動筋に酸素を運搬する微細な血管が増えること)が促進されることです。活動筋自体がランニングに適した特徴を備えており、ランニング中にも心臓は多量の血液と酸素を活動筋に運んでいます。そして活動筋は筋線維の変化という形で反応していますが、これによって筋肉はさらに多くの酸素を受け取ることができるようになり、一定期間に多くの燃料をエネルギーに転換することが可能になります。
このプロセスで得られる効果は筋線維に刺激を与えた時間が長いほど大きくなるため、長い時間をかけてこれが出来るのは楽に走れるEペースが行いやすいのです。

Eペースでのトレーニング

ランニングは30分程度途切れることなく続けると、費やした時間に対する効果が大きくなるため、イージーランニングを行う際は最低30分間続けることをダニエルズ式では推奨されています。同時に持続的ランニングのMax値は150分(2時間30分)にすることとされています。

具体的には、走る距離は1回のランニングにつき週間走行距離が64km未満の人であれば週間走行距離の30%以下とどめる、それ以上の人であれば週間走行距離の25%か150分間のどちらか短い方を上限としています。月間200km走るランナー(週50km)であれば、1回のランニングにつき15kmが上限ということになりますね。

(私自身ダニエルズ式理論を学んでいない時期は月間走行距離が200kmを行かなくても20km走、30km走などを行なっていましたが、こういった自身の走力に合わないトレーニングが怪我の原因に繋がるのかもしれませんね)

Eランニングの具体的なペース

冒頭で記載した通り、Eは(Easy)の頭文字であることから「楽に走れるペース」で快適で会話が可能なペースではありますが、決して緩いだらだらとしたジョグペースではありません。
ランナー個々のランニング能力における一定の速度を保った上で楽と感じるペースです。
普段のジョグはこのスピードで走ることが推奨されており、ウォーミングアップやクールダウン、リカバリージョグなどもこのペースで行います。

例として、

  • サブ4.5ランナーの場合:6:55-7:41/km(VDOT33)
  • サブ4ランナーの場合:6:11-6:54/km(VDOT38)
  • サブ3.75ランナーの場合:5:42-6:23/km(VDOT42)
  • サブ3.5ランナーの場合:5:23-6:03/km(VDOT45)
  • サブ3.25ランナー:5:01-5:40/km(VDOT49)
  • サブ3ランナーの場合:4:38-5:14/km(VDOT54)

がペースの指数となってきます。

具体的には下記ページのVDOT一覧表をご覧ください。

VDOT値とVDOT値から見た適正なトレーニング強度について
VDOTは「現在の走力のものさし」となり、各トレーニングの強度を決める大切な要素となります。 以下の表は、ダニエルズのVDOT一覧表の種目から1,500m、3,000m、5,000m、10,000m、ハーフマラソン、マラソンの数値を切...

改めてEランニングをまとめると、「ケガに対する耐性を作る」、「心筋を強化する」、「血液の酸素運搬能を改善する」、「筋線維をランニングに有利な性質に導く」という効果とともに、Eランニングの持続時間を増やすことで長い時間走り続けられるという自信にも繋がるトレーニングです。

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