【インターバルトレーニング】ダニエルズ式ランニングトレーニング

ダニエルズ式トレーニング

ダニエルズ式のランニングトレーニングの中で、「インターバルトレーニング」について記載します。

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インターバルトレーニング

誰もが聞いたことのあるインターバル走。「継続的な休憩を伴う早いランニング」、「きついランニングを繰り返すトレーニング」など解釈の仕方は様々で、私自身も以前インターバルランニングについての理解をするまでは「全力疾走を繰り返すトレーニング」だと考えていました。

ダニエルズ式ではインターバルトレーニング(Iトレーニング)の目的を【有酸素能力(VO2max)の向上】としています。
その為、インターバルトレーニングの強度はVO2max(とHRmax)に設定、もしくはそれに極めて近い値に設定する必要があり、運動と休息もトレーニングの目的を達成できる比率で行わなければなりません。

わかりやすく言えばインターバルトレーニングでは最大心拍でのトレーニングを行う必要があるということで、負荷が高すぎれば2本目、3本目以降最大心拍を継続した走りはできなくなり、負荷が低ければ最大心拍に到達しないトレーニングになってしまいます。

この強度で運動し続けられる時間は11分程度であり5分を越えると負荷が高すぎるトレーニングになってしまいます。また、完全に休息した状態からVO2maxに到達するまでに90〜120秒の時間を要するため、3〜5分がちょうど良いということになります。

なお、3分より短い時間でもインターバル走の目的は達成することができますが、短い時間で実施する場合はリカバリータイムを短くして確実にVO2max時間を稼ぐ必要があります。

適正ペースについてはVDOT一覧表を参照して決定しますが、サブ4、サブ3.5、サブ3ランナーの適正ペースは以下の通りとなります。

サブ4のランナー:【400m:1分56秒】・【1000m:4分54秒】
サブ3.5のランナー:【400m:1分42秒】・【1000m:4分16秒】
サブ3のランナー:【400m:1分28秒】・【1000m:3分41秒】
VDOT値とVDOT値から見た適正なトレーニング強度について
VDOTは「現在の走力のものさし」となり、各トレーニングの強度を決める大切な要素となります。 以下の表は、ダニエルズのVDOT一覧表の種目から1,500m、3,000m、5,000m、10,000m、ハーフマラソン、マラソンの数値を切...

インターバルトレーニングでの注意点

さて、インターバル走における注意点ですが、インターバル走の目的が「VO2maxの向上」であり走るスピードを上げることとは異なります。ありがちな失敗ケースが適正ペースよりも早く走ってしまい、何本目からはVO2maxの状態で継続して走れなくなってしまうケースです。VO2maxで走れていないラップはインターバルトレーニングとしての目的を果たせずただ辛いトレーニングとなってしまうので気をつけたいです。必ずペースを守って走ることを心がけましょう。

行い方

こちら私の実施方法ですが、週に1回ずつ400mもしくは1000mでインターバルトレーニングを実施しています。その日の状態にもよって異なってくるのですがご参考程度までに。

400m×7本(R70)

1. 3kmのウォームアップ(最後3本ほどWS)
2. 400mの疾走
3. 70秒のリカバリー(70秒かけて200mほど走ります)
4. 2〜3を7回繰り返す
5. 3kmのクールダウン

1000m×5本(R90)

1. 3kmのウォームアップ(最後3本ほどWS)
2. 1000mの疾走
3. 90秒のリカバリー(90秒かけて250mほど走ります)
4. 2〜3を5回繰り返す
5. 3kmのクールダウン

※ウォームアップとクールダウンに3kmかけているのは、単純にインターバル走を行える場所に行くのに3km必要なためですので、環境によっては1.5km程度でも問題はありませんが、いきなりインターバル走に入るのは怪我のリスクが高まるため必ずウォームアップとクールダウンは行うようにしましょう。

なお、リカバリー時は止まって休むのではなく、400mであれば70秒かけて200m程度走ってますが実はこれがキツいです。ここで完全にストップして心拍を落としてしまうと、次のVO2maxに到達するまでに時間を要してしまい、インターバルトレーニングの効果が落ちてしまいます。

200m×20本 1分サイクル

こちら私は挑戦したことはありませんが、ダニエルズの本に記載されていたインターバルメニューです。
200m×20本を1分サイクルで走るという方法で、つまりIペースが200mあたり40秒の場合は、次の200mがスタートするまでに20秒しか休憩時間がない計算。200mを40秒で走るのは私の実力だとそれなりにキツいレベルですので、このメニューを20セット達成できるイメージは全く持てません^^;