【マラソンペースランニング(Mペースランニング)】ダニエルズ式ランニングトレーニング

ダニエルズ式トレーニング

ダニエルズ式のランニングトレーニングの中で、マラソンレースの設定ペースで走るトレーニングである「マラソンペースランニング」について記載します。

マラソンランニング(Mペースランニング)

マラソンペースランニングとはその名のとおり、マラソンレースの設定ペースで走るトレーニングで、「マラソンペースランニング」、「Mペースランニング」「Mペース走」などと呼ばれています。

マラソンペースでのランニング強度は「%VO2maxの75〜84%」、「%HRmaxの80~89%」とされており、1回の練習の上限を週間走行距離の20%か29kmのどちらか短い方とされています。

適切な速度

具体的なMペースの速度は、サブ3ランナーでキロ4分16秒、サブ3.5ランナーで4分59秒、サブ4ランナーで5分41秒、サブ4.5ランナーで6分23秒、サブ5ランナーで7分6秒となりますが、ここで言うサブ3、サブ3.5・・・という目安はあくまでも現時点での実力に対してで目標がサブ3、サブ3.5では無いことに注意してください。ダニエルズ式では、すべて現時点での実力から練習ペースが決定されます。

これまでにマラソンを走ったことがあるランナーであればどれくらいのペースが適切か感覚がつかめますが、走ったことのない方を含め自身の走力から適正なMペースを確認するのに役立つのがダニエル式のVDOT一連表です。VDOT一覧表では様々な距離のレースパフォーマンスの相関とそれに相応するマラソンのタイムが示されていますので、適切なマラソンペースを決定する際の目安として確認してください。

VDOT値とVDOT値から見た適正なトレーニング強度について
VDOTは「現在の走力のものさし」となり、各トレーニングの強度を決める大切な要素となります。 以下の表は、ダニエルズのVDOT一覧表の種目から1,500m、3,000m、5,000m、10,000m、ハーフマラソン、マラソンの数値を切...

なお、1,500m、3,000m、5,000m、10,000m、ハーフなど複数の距離から確認が取れますが、最近のレース(レースでなければ真剣に)の中で距離が長いレースの結果を用いるのが良いとされています。5,000mのタイムとハーフ走のタイムが残っているのであればハーフ走のタイムを用いるということですね。

Mペースランニングの目的

ダニエルズ式で面白いのがMペースランニングの目的。ダニエル式ではMペースランニングの目的を以下としています。

  • 実際のレースペースに慣れること
  • そのペースで給水を取る練習をすること

Mペースランニングの効果はメンタル的なものであって、生理学的な効果はEペースランニングと全く変わらないと言われているのです。

現在の私の場合で例えると、VDOT:51でEペースは4:52〜5:29/km、Mペースは4:27/kmとなりますが、Eペースの速度で走り込んでもMペースで走り込んでもトレーニング効果としては変わらないようで、不思議だなと思いつつもダニエルズ先生に従うようにしています。

なお、Eペースランニングと生理学的効果は変わらないと言いつつも、メンタル的な効果が高いのも事実。Mペースにて長距離走を行うことで、自分には「このペースでこの距離を走れた実績がある」という事が本番レースでのレースペース設定にも繋がると考えています。

コメント

  1. […] 【マラソンペースランニング(Mペースランニング)】ダニエルズ式ランニ… […]