【ゴルフボールが効果的?】ハムストリングとお尻が慢性的に痛いので、ゴルフボールでコロコロしています

ゴルフボール ランニングの怪我と怪我予防

ハムストリングとお尻の痛みに少し悩まされています。
普段から痛いわけではなく、ハムストリング・お尻の筋を伸ばしたりスピード練習を行うとピキッと鈍痛が走ってしまう感じ。この痛みは私自身がランニングを始めてから2度目になります。

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ハムストリングとお尻の筋肉の痛み

痛みが生じたタイミング

一度目は2017年の9月3日。8月に初めての300kmランニングを行い、9月に入ったタイミングでハーフタイムトライアルを行なった際に左側のハムストリングに攣りそうな痛みが生じました。
8月の疲労は秋に来ると言われていますが、まさしくその通りで9月3日の朝、足が攣って目が覚めたのですね。

足が攣ったことを危険信号だと察知してその日休足日に当てればよかったのですが、数日前からこの日はハーフを走る日だと決めていたことから休む決断が出来ずに走り出してしまったため、痛める事となってしまいました。

ちなみに痛めた際は筋肉痛の延長程度にしか考えておらず、時間が経過すれば治ると思っていたのですがそんなに甘くはないものでして、結局完全に痛みが消えたのが2018年3月に入ってから。約半年この痛みとお付き合いしたことになります。

翌年2018年3月には人生初のフルマラソン(板橋Cityマラソン)が控えていたので、初フルマラソンに向けてしっかり走り込みを行いたい時期でした。

具体的な症状を箇条書きにしていくと、

  • 痛めた場所は左足のハムストリングからお尻にかけての筋肉
  • 普段生活している上では痛みはほぼゼロ
  • ストレッチなど痛めた場所を伸ばすとピリッとした痛みを感じる
  • 筋肉が硬直している感じで押すとカチコチ
  • 緩いジョグ程度なら走っても痛みは生じない(少ない)
  • スピード走や長距離走を行うと痛みが浮き彫りになる
  • 数日間(多くて5日)休足して痛みが出なくなることを確認して走るが、ペースを上げたり距離を走るとまた痛みが生じる
  • とは言いつつどんなペースでも走れないことはないので練習は継続する
  • これが永遠と繰り返えされる

当時の走行距離は、
8月:321.1km・・・人生初の月間300km走
9月:137.7km・・・9/3に故障。様子を見つつ走り続ける
10月:131.9km・・・同じく様子を見つつ走り続ける
11月:201.4km・・・痛みが和らいだので200kmまで距離を重ねる
12月:125.0km・・・痛みが再発し、距離を落とす
1月:143.1km・・・初フルマラソンが近づき不安になる
2月:79.8km・・・可能な限り休足をすることを決意
3月:48.4km・・・この後4日休足したタイミングで痛みが完全に消えたことを確認

そして板橋Cityマラソンでは痛みは再発せず走り切ることが出来ました。

2度目は今年2019年8月末。
この夏はとにかくスピード練習を繰り返しており、月間走行距離も毎月300km以上を走り込んでいたのでそれなりに疲れが溜まっていた状況です。
タイミング的には一回目と同じく距離を積んで何となく疲労が溜まっているな〜と感じている中で負荷の高いスピードトレーニングを行なったことで痛みが生じた流れですね。

ちなみに1回目は左足でしたが、今回は右足のハムストリングとお尻にかけて。痛みの症状としては前回よりも弱いものでしたので、痛みはありながらもランニングは続けていました。

先日の横浜マラソンを完走した後、痛みが強く出ているので、足全体の疲労回復と合わせて、ハムストリングとお尻の痛みも治癒したいというのが現状です。

とは言いつつ次の湘南国際マラソンまで残り2、3週間しかなくそれなりのトレーニングも行いたいのが正直な心情。

フルマラソンを走り終えて3日が経過し、筋肉痛はほとんどなくなりました。また普段歩いているときはハムストリングの痛みも生じないレベル(多分横浜マラソン前と同じレベル)まで復活しましたが、筋肉を伸ばしたり痛みのある部分を押すとピリッとした痛みが生じます。

ネットで調べてみると、ハムストリングやお尻の怪我というのは長距離のランナーにとって多い怪我のようで、過度な負荷によりハムストリングがガチガチに硬化してしまう症状のようです。また慢性的なものにもなるようです。

原因としては疲れてハムストリングが固まっている状態で、さらなる負荷(スピード練習)をかけてしまったときに痛めやすいそうで、症状の発生から内容までまさしく私自身が痛めたものと同じ。

治し方

ゴルフボール
本来であれば病院で診てもらうのが一番良い方法だと思いますが、定期的に診療を受けられる環境にないので、自分でできるマッサージなどで回復させられないかを調べたところ、患部をゴルフボールなどでコロコロと転がす方法が良さそうです。

患部をコロコロするときはかなり痛みが生じますが、仕事中など長時間椅子に座っているときにハムストリングとお尻の下にゴルフボール1個ずつ置いて動かしていると、ほぐれて痛みが和らいでいるように感じます。

これで凝り固まってしまったハムストリング&お尻の筋肉が和らいで痛みが取れて治療できれば良いなと思います。