2019年5月から2019年10月までの6ヶ月間、毎月300kmのランニングを行いました。
毎月300km走った理由はもちろん走力を高めるためでしたが、それとともに、半年で1800km走ったんだからダイエット効果も絶対あるよね！&体型だって良くなるよね！っという思いもあります。
以前、「ランニングとダイエットの関係。2年半で6000km・3ヶ月で900km走ったら体重は落ちる？」というお題で、記事を書きました。
読むのがめんどくさい方に、シンプルにご報告させていただきますと、2年半で6000km、3ヶ月で900km走りましたが体重は一切落ちませんでした・・・。
それから3ヶ月、継続して毎月300kmずつ走ったらどうなったかをご報告いたします。
半年間毎月300km走ったら体型はどうなる？
走行距離と体重の推移
はい、まずは結論から行きましょう。
2019年8月（毎月300kmを走り始めて4ヶ月目）から、体重が落ち始めました！
毎日体重は測っていますが、2019年10月末の時点で月の平均体重は70.5kgまで落ちることになりました。
ちなみに2019年のピーク時である2019年1月の平均体重が75.9kgでしたから、そこから5.4kg落ちたことになります。
これは成果が出たと言って良い数値ですよね。
最近では69kg台を表示することも増えてきていますので、2016年12月から2019年10月までの約3年間で一番体重の低い時期の推移まで落ちて来ているという状況になります。
体脂肪率の改善
さて、今回個人的に嬉しいのが、体重の減だけではなく体脂肪も落ち始めているということです。体脂肪は2019年1月末から測定し始めていますが、以下のグラフのように落ちてきました。
測定し始めた頃は、平均して20%程度あった体脂肪が、現在は17.5%前後を推移するようになりました。
ちなみに私の年齢は40代中盤。
40代男性の体脂肪率では、18%〜22%が+標準と言われています。
タニタより
現在、17.5%前後、16%台も計測され始めたということは、-標準の状態まで改善されたということになります。
大人になって中年太りするのが嫌でしたので40代中盤で-標準という状態は本当に嬉しい限り。ランナーの理想体脂肪率はもう少し下（10〜12%）だと思いますが、そこまでストイックには頑張れそうにありませんので、まずは14〜15%を目指していきたいと思います。
体水分率
もう一つなるほどと思ったのが、これに応じて増えた体内の水分率。
脂肪と筋肉を比較すると筋肉の方が重たいという話は有名ですが、脂肪よりも筋肉の方が水分量も多いようです。
トレーニングの成果もあり脂肪と筋肉のバランスに変化があったようで、体内の水分率が右肩上がりとなりました。
測定し始めた頃は、57.5%前後だった体水分率が59.5%前後まで増えましたので、こちらも筋肉質な状態に変化したのだと思います。
なお、体重、体脂肪、体水分比などの測定は、タニタの体組成計RD-909WHを使用しています。
今回お見せした体重、体脂肪、体水分比だけでなく、BMI、内脂肪レベル、基礎代謝量、体内年齢なども測れるんので体組成計として神レベルに素晴らしいですよ。
体質改善に対して努力したこと
さて、この2,3ヶ月で急激に体質が改善された訳ですが、この2、3ヶ月で意識したことについて報告しますと、やはり食事を意識しました。
それ以前は好きなものを好きなだけ食べるという生活を徹していましたが、一日3食のうち、ランチだけは糖質制限を行いました。
営業職なので外出することも多いのですが、会社内でランチできるときは基本ファミリーマートにお世話になり、
サラダと鶏肉をベースとしたランチにしました。（週に2,3回がこんな感じのランチです）
コンビニランチは割高になってしまいますが、最近のコンビニは低糖質で気軽に食べられる食材が売っているので重宝しますよね。ちなみに最初の頃はサラダチキンばかり食べていましたが飽きました。
なお、朝食は牛乳250ccにプロテインを15g程度をシェイクしてフルグラにかけて食べています。
こちら私にとって3代目のプロテインですが、プレーンタイプではこのプロテインの水や牛乳への溶け感が素晴らしく最高だと思ってます。
フルグラは美味しすぎて食べすぎてしまうのが注意点。
夜は基本家族に合わせてなんでも食べる。ただし、ご飯のお代わりはできるだけ我慢するといった感じです。
ですので食事制限をしているといっても、週に2,3日ランチで糖質を抜くといったことだけを行いました。
まとめ
私の場合は、少なくとも現時点では走るだけでは体重が落ちず、体重を落とすためには食事制限が必要という結果になりました。
もちろん現在のランニングは痩せるためのものではなく、早く走れるようになるために継続しています。痩せる為に脂肪燃焼ゾーンでランニングを行えばもっと変化はあるかもしれませんが、現在はそういったランをする予定がありません。
ダイエットペースとしてはかなり遅い方ですが、引き続き適度な食事制限をしつつコツコツと体重減らしていきたいですね。
中期的な目標としては、半年後2020年3月の板橋Cityマラソンまでに体重65〜67kg、体脂肪率15%前後まで落とすこと。
頑張ります。