ランニングとダイエットの関係。2年半で6000km・3ヶ月で900km走ったら体重は落ちる?

ダイエット

体を動かすダイエットといえば、まず頭に浮かぶのがランニング。私自身も、ランニングを始めた最初の目的はダイエットの為でした。
現在ランニングを本格的に始めてから2年半(厳密には2年8ヶ月)が経過しました。
継続して毎月それなりの距離を走っていますが、その結果ダイエットの成果としてはどうだったかを今回はお話しいたします。

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ランニングとダイエットの関係

体重管理し始めた2016年12月の体重は71.0kg。身長は170cm程度ですので、一般的によくいるぽちゃっとした中肉中背と呼ばれる体型でしょうか。お腹にも柔らかい肉がついてました。

当時の年齢は42歳ですから10代20代の頃と比べると当然代謝も落ちています。しかし、食欲だけは全く落ちず、ライスは「大盛り」or「おかわり」が当たり前の生活を送っていましたし、完食も好きな時に好きなだけ食べる生活を送っていました。

その為、食べて太っては無理な食事制限をして体重を落とす、また食べて太ってはという生活を繰り返していました。

そんな風に食事制限をして体重落としても、体系的にはカッコよくないんですよね。食事制限はしたくないけど、たるんできた体を引き締めたい。そんな思いからランニングを始めた次第です。

さて、ランニングを本格的に開始して1年程度は右肩下がりに体重は落ちていきました。


走行距離と体重の推移グラフ。
2016年12月時点71kgスタートで、2017年12月末で69.1kgですから約2kgほど減量に成功しています。

しかしここで違和感を感じたのが、これだけ走っても2kgしか痩せないのか?ということ。この期間で2400km以上(毎月200km平均)で走っているのに、落ちた体重は2kgのみですからダイエットとしては効率が良いと思えません。

しかし体重が減らなかったものの体系的には見違えるような変化があり、以前のようなぽっちゃりとした体系ではなくガッチリとした体系に変わったので、それなりには満足していました。

続いて2年目の2018年。
2017年と比べると若干走行距離が減ったのが影響なのか体重が右肩上がりで上がっていきます。

2017年12月時点で69.1kg平均だった体重が2018年1月に70.0kgに戻り、2018年12月には74.7kgまで上がってしまいました。以下がそのグラフです。

2月・9月・12月と走行距離が少ない時期はドンと増えていますね。(怪我して走れなかった時期です)

ただ2017年と比べて走行距離が減ったと言っても、2018年の1年間で1961km(月平均163km)走っていますから、それなりの運動量はこなしているはず。

この辺りで今のランニングを続けても体重を落とすことは難しく、食事制限やダイエットに効率の良い走り方を取りれなければダメであるということを理解し始めていましたが、食事制限を行うのが苦手で2019年に入っても食事制限は行っていませんでした。

で、本日現在までの統計グラフ。


2018年12月がほとんど走れなかった影響で2019年1月に76.0kgまで増加しましたが、1月からのトレーニング再開で73kg前後まで戻し、この記事を書いている2019年7月現在も73.4kgとなっています。

ちなみに2019年に入ってからの走行距離は本日現在1861kmで、2018年の走行距離(1961km)を8月には抜く勢いで走り込んでいます。特に直近3ヶ月は毎月300km超え(5月307km、6月300km、7月336km)で、合計900km以上走っていますが体重は一切落ちていません。

逆に増加傾向となっています。

改めて纏めますと、ランニングを始めた当時の体重平均は70.9kgでしたが、それから2年8ヶ月でトータル「6250km」を走って、体重は3km増加したという結果となりました。

体脂肪は?

さてさて、ここまで体重の変化が無いと(増えると)、

「でもまあ体重が減ってなくても、走って脂肪が筋肉に変わっているんだよ。体脂肪は落ちてるでしょ?」

と思いたくなりますし、周りから言われることもあります。自分で言うのもアレですがさほど外観的にはさほど太っているわけでない。

と言うことで、自分をきちんと把握すべく新調したのがこちら。

タニタ体組成計

タニタから発売されている体組成計 InnerScan Dual RD-909 です。

この体組成計は測定データをBluetoothでスマホと同期を取って管理できると言う優れもの。測れる項目も体重や体脂肪率だけでなく、BMIや筋肉量、内脂肪レベル、体内年齢、推定骨量など細かな身体データが測定できるという優れもの。

以下のキャプチャように測定したデータを管理できます。

体重の推移グラフ

こちらでは体重だけの表示ですが、体重と体脂肪率、体重とBMIなど二つの数値を並べたりすることも可能です。

そして直近データの体重・体脂肪率・筋肉量を並べただけのページ。

個人的にはこのページが好きでよく眺めています。

それでは改めて私の体脂肪率です。

残念ながら体脂肪も低いわけではなく18〜20あたりを行ったり来たり。この体重でも体脂肪率が10〜15%前後あれば筋肉質と言ってしまえば良いですが、18〜20ではちょっと残念。

調べてみると18〜20は40代男性の標準的な体脂肪率のよう。それなりにトレーニングは積んでいるつもりでいましたが、それでやっと標準的な体脂肪率とは世の中厳しいです・・・。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

私が実践してきた結果から、ランニングのみでの減量はとても難しいという事が身をもって知ることができました。特に私のように好きなだけ食べて、ランニングでなんとか体重を押さえ込んでいるような生活だと、ランニングが出来なくなった時に一気に体重が増えてしまいます。

もっと走れば良いと言う考え方もありますが、実際のところ月300kmの走行というのは一般的なサラリーマンで家庭持ちであれば限界に近い走行距離です。時間で例えると、1日10km走るためには走る前の準備体操や走り終わった後のストレッチ、シャワーなどで1.5〜2時間弱程度の時間を要します。単純に×30日で計算すると月45〜60時間をランニングに費やす計算。

これだけの時間を確保するのは簡単ではなく、仕事・家庭・睡眠以外の時間を全てランニングに費やす覚悟を持たなければ確保して走れる距離ではありません。もちろん300km走れるだけの脚も必要で、簡単に作れるものではありません。※走っていない人がいきなり300km走ったら走る前に壊れると思います。

では、ランニングでは全く痩せられないかというとそうではなく、私の走り方に問題があるようです。

走ることでダイエットを成功させるためには

ダイエットに適した走り方というのは、どちらかと言うとLSD(ロングスローディスタンス)などのスロージョグが推奨されています。シンプルに話せばスロージョグは有酸素運動になりますので脂肪燃焼効率が高くダイエット効果が高いと言われています。

逆に私のようなタイムを意識したトレーニングでは無酸素運動になるため、ダイエット効率は悪いようですね。

私自身LSDなどのスロージョグは定期的に行っていますが、月間300km走っている中でスロージョグの割合はせいぜい20〜30%くらいでしょう。

スロージョグの割合を高めれば脂肪燃焼効率が上がりダイエットに成功すると言う理屈は理解できますが、私の場合、走る目的が「痩せたい」ではなく「フルマラソンで早く走りたい」なので、スロージョグばかり行っているわけにはいきません。

ということで、ダイエットをするためにランニングをするのは良いけど、ダイエットのためのランニングをしないと体重は落ちない。強いては私のようにランナーとして成長したい人間にはランニングのみでダイエットを成功させる事は出来ないという結果になりました。

ただし、早く走れるようになるためには減量も大切です。現在の体重が73kgですが、8kgほど減量して65kgになったら走りにもそれなりの余裕が出てくるのは間違いありません。

正直やりたくありませんが、シーズンに向けて食事制限を開始します。

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